Što jesti i piti nakon vježbanja

Što jesti i piti nakon vježbanja

O onome što i kada jedemo i pijemo ovisi učinkovitost treninga

Nadoknadite tekućinu i soli nakon vježbanja

Dok vježbate, znojite se i vaš organizam gubi važne soli – poput natrija i kalija – koje treba nadoknaditi. Mnogi vrhunski sportaši imaju naviku vaganja prije i poslije treninga, kako bi saznali koliko tekućine trebaju nadoknaditi. Za svakih pola kilograma izgubljenih tijekom vježbanja trebali biste popiti otprilike 2-3 čaše tekućine (odnosno oko litru tekućine na svaki izgubljeni kilogram težine).

Što piti nakon vježbanja

Voda je dobar nadomjestak tekućine, jer ćete poslije jesti, pa ćete iz hrane dobiti ugljikohidrate, natrij (i vjerojatno malo kalija). Sportski napitci su odlični jer iz njih ne samo da dobivate tekućinu i ugljikohidrate (a iz nekih čak i malo proteina, koje vaš organizam također treba), već i uravnotežene količine soli koje ste izgubili znojenjem. Osim toga, sportski napitci obično imaju blago sladak okus koji vas često potiče da pijete više.

Nakon vježbanja vašem tijelu trebaju ugljikohidrati

Nakon napornog vježbanja potrošili ste mnogo ugljikohidrata – koji su primarno gorivo za rad vaših mišića – pa je važno da ih što prije nadoknadite. Preporučena količina je oko 1,4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine (ili 0,6 grama ugljikohidrata na svakih pola kilograma tjelesne težine). To je oko 100 grama ugljikohidrata za nekoga tko ima tjelesnu težinu 75 kg. Zdravi ugljikohidrati – voće, cjelovite žitarice i prirodni ugljikohidrati u mliječnim proizvodima – odlični su za međuobrok nakon vježbanja.

Nakon vježbanja vašem tijelu trebaju proteini

I proteini su važni za oporavak, jer potiču oporavak i rast mišića nakon vježbanje. Idealni obrok ili međuobrok nakon vježbanja sadrži kombinaciju zdravih ugljikohidrata i proteina, pa upravo zato sportaši često postižu za namirnicama kao što su sendviči od integralnog kruha, porcija jogurta i voća, proteinski shake spravljen s mlijekom i voćem ili posebno formulirani napitci za oporavak nakon napora.

Nakon vježbanja je važno kada jedete

Kada vježbate, vaši mišići postaju vrlo prijemčivi za nutrijente koje dobivaju – takva prijemčivost traje samo kratko vrijeme. Upravo zato mnogi sportaši koji žele optimalan oporavak mišića paze na taj “metabolički prozor” – razdoblje od oko 30-45 minuta nakon vježbanja, u kojem biste trebali nastojati pojesti ugljikohidrate i proteine. Naime, u tom važnom razdoblju nakon vježbanja vaše mišićne stanice su osjetljivije na utjecaj inzulina – hormona koji pomaže u prijenosu aminokiselina (iz proteina) u vaše stanice. Inzulin isto tako potiče unos ugljikohidrata u stanice, gdje se oni pohranjuju u obliku glikogena. Ta zaliha ugljikohidrata se potom može koristiti kao izvor energije za vježbanje mišića tijekom narednih vježbi.