Što jesti nakon treninga?

Što jesti nakon treninga?

Ono što jedete i pijete nakon treninga – i kada - može imati veliki utjecaj na vaš sljedeći nastup.

Što pojesti prvo nakon treninga? Većina sportaša obraća pozornost na ono što jede prije treninga, međutim neki sportaši će pojesti bilo što nakon treninga.

Konzumirajući pravilnu prehranu i piće nakon treninga, ne samo da ćete napuniti tijelo gorivom već ćete ga pripremiti za sljedeće izazove. Ako si osoba koja puno i naporno vježba, ono što jedeš i kada može učiniti veliku razliku u tvojim nastupima.

Imajte na umu da je dodatna opskrba gorivom usmjerena prvenstveno na ljude koji duže ili jače vježbaju. Ako je vaša uobičajena aktivnost šetnja ili krače plivanje, redoviti dobro izbalansirani, zdravi obroci i međuobroci trebali bi biti dovoljni za vaše prehrambene potrebe – međutim uvijek pazite na unos tekućine.

Ako su vaši treninzi duži i naporni, ono što jedete nakon treninga jednako je važno kao i što jedete prije treninga. Pravilna prehrana ne samo da pomaže oporaviti tijelo nakon treninga, ona također pomaže pripremiti tijelo za sljedeći trening.

Što jesti i piti nakon treninga

Nadoknada tekućine i soli nakon treninga

Kada trenirate, znojenje dodatno uzrokuje gubljenje važnih soli iz tijela poput natrija i kalija koje treba zamijeniti. Mnogi vrhunski sportaši imaju naviku vaganja prije i poslije treninga kako bi znali koliko tekućine treba nadoknaditi. Trebalo bi popiti oko jedne litre vode na svaku izgubljenu kilu.

Što piti nakon treninga

Voda je uredu kao nadomjestak tekućine, jer ćete nakon toga jesti – što znači da ćete pokupiti ugljikohidrate, natrij (i vjerojatno nešto kalija) iz hrane. Za one koji inače ne piju visoko kalorične tekućine, ovo je vrijeme kada se mogu piti voćni sokovi, jer oni pružaju tekućinu i ugljikohidrate, te ovisno o voću i kalij. Sportska pića su odlična jer ne pružaju samo tekućinu već i ugljikohidrate (neka imaju čak nešto proteina – što je potrebno), ali i pravilnu ravnotežu soli koja je izgubljena kroz znoj. Obično imaju blagi, lagani i slatki okus koji vas često potiče da pijete više.

Vaše tijelo treba ugljikohidrate nakon treninga

Nakon napornog treninga, vaše je tijelo spalilo puno ugljikohidrata – primarno gorivo koje pokreče vaše mišiće – važno je što prije nadomjestiti to gorivo. Preporučena količina je oko 1,4g ugljikohidrata na jedan kilogram tjelesne težine. To je 100g ugljikohidrata za osobe oko 75 kg. Zdravi ugljikohidrati – voće, cjelovite žitarice i prirodni ugljikohidrati iz mliječnih proizvoda su dobri za prigristi.

Vaše tijelo treba proteine nakon treninga

Nešto proteina je potrebno za oporavak, on pomaže u oporavku i rastu mišića nakon treninga. Nije potrebno puno – oko 10g proteina biti će dovoljno. Idealna obrok nakon treninga sadrži kombinaciju zdravih ugljikohidrata i proteina. To je razlog zašto sportaši konzumiraju sendvič od integralnog kruha, jogurt i voće, proteinski shake napravljen s mlijekom i voćem ili posebno formulirana pića za oporavak.

Tempiranje obroka je važno nakon treninga

Kada vježbate, vaši mišići postaju osjetljivi na nutrijente koji su dostupni i ta osjetljivost traje određeno vrijeme. To je razlog zašto mnogi sportaši koji žele optimizirati oporavak mišića obraćaju pozornost na "metabolički prozor" (vrijeme od oko 30-45 minuta nakon treninga u kojem biste trebali pojesti ugljikohidrate i proteine). U tom kritičnom vremenu – nakon treninga, vaše mišićne stanice su osjetljivije na učinak inzulina – hormona koji pomaže prevesti aminokiseline (iz proteina) u stanice. Inzulin također prevozi ugljikohidrate u stanice, gdje se pohranjuje u obliku glikogena. Ove zalihe ugljikohidrata se onda mogu iskoristiti za pružanje energije mišićima tijekom sljedećeg treninga ili nastupa. Nakon što pokrenete ovaj proces možete ga održavati i do osam sati, ako nadopunjujete svoje tijelo ugljikohidratima svaka dva sata.

Susan Bowerman, mr.sc., registrirana dijetetičarka, certificirana sportska nutricionistica.
Preuzeto sa discovergoodnutrition.com