Tri jednostavne vježbe za ravan i čvrst trbuh

Tri jednostavne vježbe za ravan i čvrst trbuh

Želite ravan trbuh i čvrste 'pločice'? Većina ljudi smatra kako je to veoma lijepo za vidjet, a još bolje imat, no puno njih ostane samo na želji.

Ovdje sam kako bih vam rekla na koji način doći do ravnog trbuha i ostvariti san o čvrstom trbuhu. Pročitajte moje tri jednostavne vježbe za ravan i čvrst trbuh te pokušajte naći vremena za barem nekoliko ponavljanja. Ponosit ćete se rezultatima ili će vam barem, s vremenom, biti lakše ponavljati ih dok ne dođete do željenih rezultata.

I vježbe napreduju

Kada se sjetite svojih školskih dana, sjetite li se trbušnjaka; ležeći na leđima ste podizali trup s tla sjedeći položaj. Pa, vježbe su napredovale. Dobro je za vas što iz našeg boljeg razumijevanja načina kako tijelo funkcionira, možete bolje fokusirati svoj trud, brže doći do vidljivih rezultata te izbjeći ozljede.

Istraživanja u fitness industriji su konstantna. Uvijek se razvijaju nove ideje i metode kojima je cilj poboljšati i održavati ljudsko tijelo. Nije jednostavno pratiti posljednje fitness trendove, no ja ću vam reći koje vježbe su najefikasnije, najjednostavnije za pravilnu izvedbu i najzabavnije!

Što se dogodilo sa dobrim, starim trbušnjacima?

Trbušnjaci su vježba kojom radimo fleksiju trbuha i kuka. Prije se izvodila ležeći na leđima s rukama ispod glave te lagano savijenim  koljenima. Dugo vremena bila je to top vježba za ravan i čvrst trbuh. Cilj je bio podići se iz ležećeg položaja u sjedeći, gornjim dijelom trupa, dotaknuti prsima bedra te se ponovno vratiti u ležeći položaj.

Istraživanja i zdrav razum s vremenom su nas doveli do zaključka da ta vježba dovodi u stres lumbalni dio leđa. Rizik za ozljeđivanje kralježnice prevagnuo je u odnosu na benefite koje je ta vježba davala, no s malo modifikacije tradicionalnih trbušnjaka dobivamo vježbu koja je sigurna koliko i efikasna.

Odjednom trbušnjak postaje 'crounch' (kontraktor abdominalnog mišića)

Možemo modernu verziju trbušnjaka nazvati 'crunch', no to i nije nova vježba. 'Crounch' je samo malo modificirana verzija trbušnjaka. Možete izvoditi razne varijacije te vježbe, a isto tako možete i napustiti vježbanje ležećki te raditi 'crouncheve' stojećki.

Poboljšajte svoje trbušne mišiće i fleksore kuka s moje tri varijacije slavnih trbušnjaka jer ravan i čvrst trbuh je uvijek u modi.

Vježba 1:'crounch' i okret

Legnite na leđa i napravite nagib zdjelicom da se uvjerite kako su vam leđa ravna na podu. Savinite noge u koljenima te podignite potkoljenice da su noge u koljenu savinute pod 90 stupnjeva. Namjestite vrhove prstiju iza uha, no ne vucite vrat naprijed. Uključite abdominalne mišiće kako približavate desni lakat lijevom koljenu. To biste trebali napraviti polako i kontrolirano. Ostanite u tom položaju sekundu i zatim se lagano vratite u početni položaj. Svako ponavljanje radite usredotočeno i uključite trbušne mišiće, a ne da sav rad bude na leđima.

Vježba 2:'crounch' u stojećem položaju

Stojeće abdominalne vježbe izazov su za vašu ravnotežu i drže vas podalje od blata pa vježbanje vani, na svježem zraku, nećete morati otkazati ni ako je tlo vlažno!

Ovu vježbu možete raditi sa ili bez utega, ovisno o kondiciju. Stanite u raskorak (stopala udaljenih za širinu ramena) i ruke ispružite u zrak. Spuštajte ruke kako dižete jedno koljeno, nastojeći prsni koš približiti čim bliže koljenu. Trebali biste osjetiti kako vam trbušni mišići rade 'prekovremeno' dok nastojite održati ravnotežu.

Dodatni bonus upotrebe utega je taj što istovremeno radite na mišićima ramena. Mislite na to kao na bonus vježbu!

Vježba 3:'V' sjedeći položaj na pola lopte (lopte za vježbanje)

Ovo je napredna vježba snage koja zahtijeva muskularnu kontrolu i ravnotežu. Ako imate ovakvu spravu (kao na slici) sjednite na nju ili jednostavno na pod sa mnogo mjesta oko vas. Da biste mogli početi trebate vježbati podizanje jedne po jedne savinute noge i držati podignutom prije nego je spustite. Početnicima bi cilj trebao biti tri do šest sekundi dok oni napredniji mogu držati duže. Kada ovladate vježbom da držite noge u zraku lagano savijene, možete pokušati napraviti oblik slova V sa svojim tijelom. Da biste bili u ravnoteži oslonite se na koljena dok ne dostignete potpuni oblik slova V tijelom.

Ne naprežite mišiće vrata, potpuno uključite trbušne mišiće i sjetite se pravilno disati.

Usavršavajte se vježbom i ponavljanjem.  Tijekom nekih vježbi, osjećam da bi više dobila smijanjem i padanjem od smijeha – čak i mi profesionalci moramo vježbati naprednije pokrete!

Fitness bi trebao biti zabavan, odlično je izazvati samoga sebe, no uvijek se sjetite da idete korak po korak i vježbajte sigurno.