Vaš vodič za Vitamine & Minerale

Vaš vodič za Vitamine & Minerale

Donosimo vam kompletan popis vitamina i minerala – čemu doprinose, gdje se nalaze i kolike su dnevne potrebe

Vitamini

Vitamini su organski spojevi koji su aktivni i u minimalnim količinama. Do sada je otkriveno manje od 20 tvari koje ubrajamo u vitamine, tj. za koje smatramo da imaju vitaminsko djelovanje u ljudskom organizmu. Svaki vitamin je neophodan za pravilan rast i razvoj organizma i održanje dobrog zdravstvenog statusa.

Vitamin A

Ima ga u siru, jetri, batatu, mrkvi

Doprinosi:Normalnom metabolizmu željeza, održavanju zdravlja kože i vida, normalnom funkcioniranju imunološkog sustava.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:Vitamin A 800 μg – odgovara količini u 3 jušne žlice kuhane mrkve.

Vitamin B1 (tiamin)

Ima ga u cjelovitim žitaricama, svinjetini, orašastim plodovima, mahunarkama

Doprinosi:Normalnom metabolizmu energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava i srca.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:Vitamin B1 (Thiamine) 1,1 mg – odgovara količini u 420 g graška.

Vitamin B2 (riboflavin)

Ima ga u mliječnim proizvodima, mesu, zelenom lisnatom povrću

Doprinosi:Normalnom metabolizmu energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, održavanju normalnog broja crvenih krvnih stanica, održavanju zdravlja kože, održavanju vida, normalnom metabolizmu željeza, zaštiti stanica od oksidativnog stresa, smanjenju umora i malaksalosti.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:Vitamin B2 (riboflavin) 1,4 mg – odgovara količini u 3 male čaše mlijeka.

Niacin (B3)

Ima ga u mesu, ribi, cjelovitim žitaricama

Doprinosi:Normalnom metabolizmu energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, održavanju zdravlja kože, smanjenju umora i malaksalosti.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:16 mg – Odgovara količini u 5 tankih ploški pečene janjetine (133 g)

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Ima ga u mlijeku, jajima, zelenom povrću

Doprinosi:Normalnom metabolizmu energije, smanjenju umora i malaksalosti, normalnom mentalnom funkcioniranju.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:Vitamin B5 (pantotenska kiselina) 6 mg – Odgovara količini u 3 avokada.

Vitamin B6

Ima ga u mesu, ribi, krumpiru i bananama

Doprinosi:Normalnom metabolizmu energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, regulaciji hormonalne aktivnosti, smanjenju umora i malaksalosti.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:Vitamin B6 1,4 mg – Odgovara količini u 2 konzerve tunjevine.

Vitamin B12

Ima ga u mesu, mliječnim proizvodima, jajima i ribi

Doprinosi:Normalnom metabolizmu energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnoj proizvodnji crvenih krvnih stanica, smanjenju umora i malaksalosti.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:Vitamin B12 2,5 μg – Odgovara količini u 3½ ploške sira cheddar.

Folat

Ima ga u žitnim pahuljicama obogaćenim vitaminima, zelenom lisnatom povrću, mahunarkama.

Doprinosi:Rastu tkiva zida maternice tijekom trudnoće, normalnom stvaranju krvi, normalnom metabolizmu homocisteina, smanjenju umora i malaksalosti, normalnom funkcioniranju imunološkog sustava.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:200 μg – Odgovara količini u 6 vrhom punih jušnih žlica kuhanog špinata.

Kolin

Ima ga u jajima

Doprinosi:Održavanju normalne funkcije jetre.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost*:550 mg – Odgovara količini u 3½ cijela jaja.

Vitamin E

Ima ga u suncokretovu ulju

Doprinosi:Zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:Vitamin E 12 mg – Odgovara količini u 2 ½ jušne žlice ulja suncokreta.

Biotin

Ima ga u jajima, orašastim plodovima, mahunarkama, jetri i cjelovitim žitaricama

Doprinosi:Normalnom metabolizmu energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnom metabolizmu makronutrijenata, održavanju zdravlja kože i kose.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:50 μg – Odgovara količini u 2½ šake običnih kikirikija.

Vitamin C

Ima ga u citrusima, krumpiru, jagodama

Doprinosi:Normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, normalnom metabolizmu energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, zaštiti stanica od oksidativnog stresa, smanjenju umora i malaksalosti. Povećava apsorpciju željeza.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:Vitamin C 80 mg – Odgovara količini u 2 male naranče.

Vitamin D

Ima ga u masnoj ribi, mliječnim proizvodima, jajima i nastaje djelovanjem sunčeva svjetla na kožu

Doprinosi:Normalnoj razini kalcija u krvi, održavanju zdravlja kostiju, mišićne funkcije i funkcioniranja imunološkog sustava, normalnoj apsorpciji/iskorištavanju kalcija i fosfora.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:Vitamin D 5 μg – Odgovara količini u 1 malom fileu dimljene skuše (63 g).

Minerali

Minerali su anorganski spojevi i nalaze se u svim tjelesnim tkivima i tekućinama. Ovisno o količini u kojoj su prisutni u tijelu dijelimo ih na minerale, elemente u tragovima i elektrolite. Iako su vitamini veoma važni, njihovo djelovanje ne postoji bez minerala. Vitamini se ne mogu apsorbirati bez pomoći minerala. Iako tijelo može proizvesti nekoliko vrsta vitamina, ne može stvoriti niti jedan mineral. Sva tkiva i tjelesne tekućine sadrže različite količine minerala. Minerali se nalaze u kostima, zubima, mekim tkivima, mišićima, krvi i živčanim stanicama. Oni su od životne važnosti za cjelokupno mentalno i fizičko zdravlje.

Kalcij

Ima ga u mliječnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću, mahunarkama

Doprinosi:Normalnom metabolizmu energije, normalnoj funkciji mišića, održavanju zdravlja kostiju i zubi.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:800 mg – Odgovara količini u 3 čašica jogurta (400 g).

Fosfor

Ima ga u crvenom mesu, mesu peradi, ribi, jajima, orašastim plodovima i grahoricama

Doprinosi:Normalnoj funkciji staničnih membrana, održavanju zdravlja kostiju i zubi.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:700 mg – Odgovara količini u 2 odreska lososa.

Kalij

Ima ga u voću, povrću i krumpiru, kakao prahu, kavi

Doprinosi:Normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnoj mišićnoj funkciji, održavanju normalnog krvnog pritiska.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:2000 mg – Odgovara količini u 6 srednje velikih banana.

Željezo

Ima ga u crvenom mesu, ribi, mahunarkama, žitaricama obogaćenim mineralima

Doprinosi:Normalnoj kognitivnoj funkciji, normalnom metabolizmu energije, normalnoj proizvodnji crvenih krvnih stanica i hemoglobina, normalnom prijenosu kisika u organizmu, smanjenju umora i malaksalosti, normalnom funkcioniranju imunološkog sustava.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:14 mg – Odgovara količini u 4 odreska od buta pečena na žaru

Cink

Ima ga u mesu, ribi i školjkama, mliječnim proizvodima, sjemenkama i mahunarkama

Doprinosi:Normalnom metabolizmu ugljikohidrata, normalnim kognitivnim funkcijama, održavanju zdravlja kostiju, kože, kose i noktiju, održavanju normalnog vida, zaštiti stanica od oksidativnog stresa, normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, plodnosti i reproduktivnim sposobnostima, normalnom metabolizmu masnih kiselina, normalnom metabolizmu makronutrijenata.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:10 mg – Odgovara količini u 20 jušne žlice sušenih sjemenki sezama.

Magnezij

Ima ga u sjemenkama, orašastim plodovima, grahoricama i tamno zelenom lisnatom povrću

Doprinosi:Normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnoj mišićnoj funkciji, normalnoj sintezi proteina, održavanju zdravlja kostiju i zubi.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:375 mg – Odgovara količini u 9 jušnih žlica sirovih sjemenki buče.

Mangan

Ima ga u smeđoj riži, cjelovitim žitaricama, grahoricama, orašastim plodovima i čaju

Doprinosi:Održavanju zdravlja kostiju, zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:2 mg – Odgovara količini u 1 šalica kuhane smeđe riže.

Bakar

Ima ga u školjkama, orašastim plodovima i kakao prahu.

Doprinosi:Normalnom metabolizmu energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnom prijenosu željeza u organizmu, normalnoj pigmentaciji kože i kose, normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:1 mg – odgovara količini u ½ šake prženih indijskih oraščića.

Jod

Ima ga u mliječnim proizvodima, jodiranoj soli, plodovima mora

Doprinosi:Normalnim kognitivnim funkcijama, normalnom metabolizmu energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, održavanju zdravlja kože, normalnoj proizvodnji hormona štitnjače i normalnom funkcioniranju štitnjače.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:150 μg – Odgovara količini u srednje velikom odresku kuhanog bakalara.

Selen

Ima ga u ribi, crvenom mesu, povrću, cjelovitim žitaricama

Doprinosi:Održavanju zdravlja kose i noktiju, normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, zaštiti stanica od oksidativnog stresa i normalnom funkcioniranju štitnjače.

Dnevne potrebe - Referentna vrijednost:55 μg – Odgovara količini u 1½ konzervi sardina.

 

Ovdje navedene referentne vrijednosti (NRV) predstavljaju europske referentne dnevne unose kod zdravih odraslih osoba kako se navode na etiketama proizvoda. To su prosječne referentne vrijednosti, pa kao takve možda nisu prikladne za sve odrasle osobe – npr. trudnice i dojilje mogu imati veće potrebe za nekim nutrijentima. Gore navedene odgovarajuće količine pojedinih namirnica nisu preporučene veličine porcija, već su navedene samo za usporedbu. Općenito namirnice sadržavaju različite nutrijente i dnevne potrebe se najbolje zadovoljavaju kroz uravnoteženu i raznoliku prehranu.* Odgovarajući unos za muškarce u SAD.